Foodbox Challenge

Din 30 dagars utmaning

 

 

 

 

 

 

 

Dagars utmaning

Personliga tränare

Taggade deltagare

Detta ingår

Till alla deltagare

 

 

  • En månads fri träning på Genki
  • Kostprogram och tips på mål
  • Fyra träningspass med PT-Nala
  • 25 min virtuell föreläsning om kost
  • 25 min virtuell föreläsning om träning
  • Två mätningar på vår unika InBody 770

Bra att veta

Så du har koll

  • Varje söndag kl 15.30 träffas vi för ca 30 min träning med PT-Nala. Vi samlas i loungen ca 5 min innan.
  • Träningen är på vår utomhuszon vid bra väder. Vid mindre bra väder är vi i Big One-salen.
  • Du kan hämta ut upp till 10 Foodbox per gång. Du kan hämta ut boxarna på våra bemannade tider i receptionen.
  • Bemanningen är öppen måndag-torsdag kl 9-20 och fredagar kl 9-18.

Träning

Vecka 1

Kondition
2 min jogging alt. höga knän med spark i rumpan

Styrka underkropp
30 sek knäböj
30 sek utfall bakåt
30 sek sidoutfall

Vila
30 sek återhämtning, drick vatten

Styrka överkropp
30 sek armhävningar på knäna eller tårna
30 sek vandrande plankan på handflatorna

– Utför tre varv
– Utmana dig själv, men i din takt. Satsa på att göra så många repetitioner du kan på varje övning innan tiden är slut.
– Avsluta med plankan 30-60 sek.

Träning

Vecka 2

Kondition
2 min jogging alt. höga knän med spark i rumpan

Styrka underkropp
30 sek knäböj alt. med hopp
30 sek statisk och låg vandrande knäböj

Kondition
1 min “idioten” med en distans på ca 10 meter. (Spring så fort du kan, sen lugn jobb tillbaka – upprepa)

Vila

30 sek återhämtning, drick vatten

Styrka överkropp
30 sek armhävningar på knäna eller tårna med benindragning
30 sek vandrande plankan på armbågarna

– Utför tre varv
– Utmana dig själv, men i din takt. Satsa på att göra så många repetitioner du kan på varje övning innan tiden är slut.
– Avsluta med plankan 30-60 sek.

Träning

Vecka 3

Kondition
3 min intervaller (Höga knän med armarna ut, hopp sida till sida) alt. jogga på stället

Styrka underkropp
30 sek knäböj med framåthopp, sedan backa tillbaka med snabba steg
30 sek sneda utfall bakåt

Kondition
2 min “idioten” med en distans på 10 meter. Spring så fort du kan, sen backa snabbt tillbaka – upprepa.

Vila
1 min återhämtning, drick vatten

Styrka överkropp
30 sek burpee
30 sek armhävningar på knäna eller tårna med benindragning

– Utför tre varv
– Utmana dig själv, men i din takt. Satsa på att göra så många repetitioner du kan på varje övning innan tiden är slut.
– Avsluta med plankan 30-60 sek.

Träning

Vecka 4

Kondition
3 min intervaller (pendla mellan höga knän med armarna ut och upphopp)

Styrka underkropp
30 sek knäböj med framåthopp sedan backa tillbaka med snabba steg
30 sek sneda utfall bakåt alt. med hopp

Vila
30 sek återhämtning, drick vatten

Styrka överkropp
30 sek burpee. alt med hopp. 
30 sek armhävningar på knäna eller tårna med benindragning

– Utför tre varv
– Utmana dig själv, men i din takt. Satsa på att göra så många repetitioner du kan på varje övning innan tiden är slut.
– Avsluta med plankan 30-60 sek.

Föreläsning

Del 1 – kostsnack med PT-Alexandra

Ditt kostprogram

Frukost

Välj ett utav förslagen nedan 200 kcal
Mellanmål Välj ett förslag nedan 200 kcal
Lunch Foodbox 420 kcal
Middag Foodbox 420 kcal
Frivilligt val Välj ett förslag nedan 200 kcal
Kalorier totalt: 1440 kcal
  • Är du en man, så har du tillgång tiill 200 kcal extra per dag.
  • Är du kvinna och har en ingångsvikt på 60 kg eller mindre, så har du 200 kcal mindre per dag. 

Frågor & svar

Att tänka på kring kost

Vilka drycker kan jag ta?

Du kan dricka fritt med vatten, kaffe (men enbart med lättmjölk som smaksättning), kolsyrat vatten, Cola zero och andra kalorifria och sockerfria drycker. 

Kan jag sätta ihop två mellanmål till ett mål?

Absolut! Du kan sätta ihop två mellanmål till ett mål. Vissa kan uppskatta en mer rejäl frukost medans andra hellre äter lite mindre och mer utspritt. Anpassa det efter vad som passar dig bäst. 

Hur kan jag enkelt ha koll på kalorierna?

Du behöver se till att du har en matvåg hemma. Har du ingen matvåg, så kan man oftast köpa det på lite större ICA butiker. Genom appen Lifesum så kan du enkelt skanna varan via streckkoden eller söka på den i sökfältet så kommer produkten upp där du enkelt kan se innehållet. 

Kan jag stå still/gå upp i vikt om jag äter för lite?

Nej, det är en myt. Det behöver du absolut inte vara orolig för. Det är först vid en lång period av underskott i kalorier som ämnesomsättningen tillfälligt kan gå ner, men då endast ca 6 % som mest.  I föreläsningen pratar jag mer om detta, så du får en bra koll på hur det fungerar. 

Jag kör lilla utmaningen. Vad gäller?

På lilla utmaningen så byter du ut din lunch och din middag till Foodbox totalt 5 dagar i veckan och äter hemlagad mat dom andra 2 dagarna. Tänk på att ha koll på ditt kaloriintag när du lagar din egen mat. Du har koll genom att väga maten och kolla kalorierna genom Lifesum appen. Din lagade lunch/middag får inte överstiga 420 kcal.

Jag kör stora utmaningen. Vad gäller?

På stora utmaningen så byter du ut din lunch och din middag till Foodbox totalt 7 dagar i veckan. Följ bara kostupplägget som det står och njut av den härliga enkelheten. 

Kan jag spara kalorier till helgen?

Det kan du absolut göra. Ibland kanske man blir bjuden på kalas, grillning eller bara vill njuta av ett härligt fredagsmys med familjen. Det vi vill lära alla i Foodbox Challenge är att hitta balans, och kunna hantera frihet under ansvar. Sparar du exempelvis ett mellanmål på 200 kalorier 3 dagar, så har du totalt 600 kalorier tillgodo till helgen. Det som avgör ifall du går ner i vikt är antalet kalorier som du fått i dig totalt över en vecka. 

Vad bör jag äta innan och efter träningen?

Ett generellt tips är att äta ett mellanmål på 200 kalorier innan träningen. Efter träningen är det klokt att äta en Foodbox för att du ska få bäst resultat. Enkelt förklarat så är muskelfibrerna öppna efter ett träningspass och då vill man äta sitt större mål för att få en muskelbesparande effekt. Äter man ingenting efter träningen så är det lätt att hamna i full nedbrytning istället och tappa muskelmassa. 

Kosttips 

Frukost, mellanmål och kvällsmat

Keso med varma äpplen 

Läs mer
Målet med denna behandling är att förebygga problem innan de uppstår och de verktyg som används är bland annat muskeltöjningar och triggerpunktsbehandling. Lider du av smärta eller nedsatt rörlighet är denna behandling rekommenderad för dig.

Casein med en frukt

Läs mer
Målet med denna behandling är att förebygga problem innan de uppstår och de verktyg som används är bland annat muskeltöjningar och triggerpunktsbehandling. Lider du av smärta eller nedsatt rörlighet är denna behandling rekommenderad för dig.

Proteingröt med bär

Läs mer
Målet med denna behandling är att förebygga problem innan de uppstår och de verktyg som används är bland annat muskeltöjningar och triggerpunktsbehandling. Lider du av smärta eller nedsatt rörlighet är denna behandling rekommenderad för dig.

Keso med varma äpplen 

Läs mer
Målet med denna behandling är att förebygga problem innan de uppstår och de verktyg som används är bland annat muskeltöjningar och triggerpunktsbehandling. Lider du av smärta eller nedsatt rörlighet är denna behandling rekommenderad för dig.

Casein med en frukt

Läs mer
Målet med denna behandling är att förebygga problem innan de uppstår och de verktyg som används är bland annat muskeltöjningar och triggerpunktsbehandling. Lider du av smärta eller nedsatt rörlighet är denna behandling rekommenderad för dig.

Proteingröt med bär

Läs mer
Målet med denna behandling är att förebygga problem innan de uppstår och de verktyg som används är bland annat muskeltöjningar och triggerpunktsbehandling. Lider du av smärta eller nedsatt rörlighet är denna behandling rekommenderad för dig.

Keso med varma äpplen 

Läs mer
Målet med denna behandling är att förebygga problem innan de uppstår och de verktyg som används är bland annat muskeltöjningar och triggerpunktsbehandling. Lider du av smärta eller nedsatt rörlighet är denna behandling rekommenderad för dig.

Casein med en frukt

Läs mer
Målet med denna behandling är att förebygga problem innan de uppstår och de verktyg som används är bland annat muskeltöjningar och triggerpunktsbehandling. Lider du av smärta eller nedsatt rörlighet är denna behandling rekommenderad för dig.

Proteingröt med bär

Läs mer
Målet med denna behandling är att förebygga problem innan de uppstår och de verktyg som används är bland annat muskeltöjningar och triggerpunktsbehandling. Lider du av smärta eller nedsatt rörlighet är denna behandling rekommenderad för dig.

Keso med varma äpplen 

Läs mer
Målet med denna behandling är att förebygga problem innan de uppstår och de verktyg som används är bland annat muskeltöjningar och triggerpunktsbehandling. Lider du av smärta eller nedsatt rörlighet är denna behandling rekommenderad för dig.

Casein med en frukt

Läs mer
Målet med denna behandling är att förebygga problem innan de uppstår och de verktyg som används är bland annat muskeltöjningar och triggerpunktsbehandling. Lider du av smärta eller nedsatt rörlighet är denna behandling rekommenderad för dig.

Proteingröt med bär

Läs mer
Målet med denna behandling är att förebygga problem innan de uppstår och de verktyg som används är bland annat muskeltöjningar och triggerpunktsbehandling. Lider du av smärta eller nedsatt rörlighet är denna behandling rekommenderad för dig.

0729-95 52 09

Svar inom 24 timmar

Har du några funderingar? Skriv direkt till PT-Alexandra här ❤️

Personlig tränare

Alexandra Westphal

Personlig tränare

Nala Nuori

Kontakta mig