Foodbox Challenge

Din 30 dagars utmaning

 

 

 

 

 

Nu kör vi!

Inför starten

Hej alla härliga krigare i Foodbox Challenge! 😍 Jag och Martina är supertaggade på att köra igång dessa 30 dagar tillsammans med er. På söndag den 1/11 kl 13.50 startar ni igång träningen med PT-Martina. Kom gärna 5-10 minuter innan så går ni tillsammans till salen som heter Functional Playground.

Alla träningspass kommer att köras samma tid varje söndag i 4 veckor. Kan du inte delta eller komma iväg till Genki så kan du köra någon utav våra hemmaprogram.

När det börjar närma sig slutet av utmaningen så kommer ni att få ett sms med en länk med min föreläsning. Där kommer jag prata om massor av spännande saker kring kost och träning. Nu kör vi! 😃

/Alexandra, personlig tränare på Genki

Bra att veta

information och tips

  • Var ombytt och redo med vattenflaskan inför träningen.
  • Kan du inte delta på söndagarna så kan du träna ett eget träningspass istället. Tryck här för tips på hemmaträning.
  • Du kan hämta ut upp till 10 Foodbox per gång. Hämta alltid ut maten via receptionen under bemannade tider. Våra bemannade tider är mån-tors kl 9-20 och fredagar kl 9-18.
  • Kom ihåg att du har fri tillgång till hela anläggningen under dessa 30 dagar. Se till att ta vara på tiden och testa så mycket du bara kan! 😍

Utmaning

vecka 1

 

1. Utför 4 träningspass denna veckan (ink PT-passet med Martina). Passet ska vara minst 30 min. Välj själv mellan hemmaprogram, gruppträningspass, eller gymträning på Genki. 
2. Meditera eller gå lugn promenad i 15 min vid 3 tillfällen denna veckan.

 

Tips på riktigt bra gruppträningspass i utmaningen är våra gula och röda pass i schemat. Du kan boka pass och även gymintro på via hemsidan eller via vår Genkiapp. Ditt inlogg är numret på Genkikortets baksida och ditt lösen är dom 4 sista siffrorna i ditt personummer.

Utmaning

vecka 2

 

1. Utför 5 träningspass denna veckan (ink PT-passet med Martina). Passet ska vara minst 30 min men gärna upp mot 45-60 min. Välj själv mellan hemmaprogram, gruppträningspass, eller gymträning på Genki.
2. Meditera eller gå lugn promenad i 15 min vid 3 tillfällen denna veckan.

 

Tips på riktigt bra gruppträningspass i utmaningen är våra gula och röda pass i schemat. Du kan boka pass och även gymintro på via hemsidan eller via vår Genkiapp. Ditt inlogg är numret på Genkikortets baksida och ditt lösen är dom 4 sista siffrorna i ditt personummer.

Utmaning

vecka 3

 

1. Utför 6 träningspass (ink PT-passet med Martina) denna veckan. Passet ska vara minst 30 min, men gärna upp mot 45-60. Välj själv mellan hemmaprogram, gruppträningspass, eller gymträning på Genki.
2. Meditera eller gå lugn promenad i 15 min vid 3 tillfällen denna veckan.

 

Tips på riktigt bra gruppträningspass i utmaningen är våra gula och röda pass i schemat. Du kan boka pass och även gymintro på via hemsidan eller via vår Genkiapp. Ditt inlogg är numret på Genkikortets baksida och ditt lösen är dom 4 sista siffrorna i ditt personummer.

Utmaning

vecka 4

 

1. Utför 7 träningspass denna veckan (ink PT-passet med Martina). Passet ska vara minst 30 min, men gärna upp mot 45-60 min. Välj själv mellan hemmaprogram, gruppträningspass, eller gymträning på Genki.
2. Meditera eller gå lugn promenad i 15 min vid 3 tillfällen denna veckan.
3 Slutmätning på InBody 770. (Du kommer få sms om vilken dag och tid det blir för slutmätning)

 

Tips på riktigt bra gruppträningspass i utmaningen är våra gula och röda pass i schemat. Du kan boka pass och även gymintro på via hemsidan eller via vår Genkiapp. Ditt inlogg är numret på Genkikortets baksida och ditt lösen är dom 4 sista siffrorna i ditt personummer.

Ditt kostprogram

Frukost

Välj ett utav förslagen nedan 200 kcal
Mellanmål Välj ett förslag nedan 200 kcal
Lunch Foodbox 420 kcal
Middag Foodbox 420 kcal
Frivilligt val Välj ett förslag nedan 200 kcal
Ditt maxtak: 1500 kcal
  • Är du man, så har du tillgång till 200 kcal extra per dag. 
  • Är du kvinna och har en ingångsvikt på 60 kg eller mindre så har du 200 kcal mindre per dag.

Frågor & svar

Att tänka på i utmaningen

Jag kör stora utmaningen. Vad gäller?

På stora utmaningen så byter du ut din lunch och din middag till Foodbox totalt 7 dagar i veckan. Följ bara kostupplägget som det står och njut av den härliga enkelheten. 

Jag kör lilla utmaningen. Vad gäller?

På lilla utmaningen så byter du ut din lunch och din middag till Foodbox totalt 5 dagar i veckan och äter hemlagad mat dom andra 2 dagarna. Tänk på att ha koll på ditt kaloriintag när du lagar din egen mat. Du har koll genom att väga maten och kolla kalorierna genom Lifesum appen. Din lagade lunch/middag får inte överstiga 420 kcal.

Behöver jag ha en matvåg?

Nej, det är inget måste. Men det underlättar mycket med en matvåg. 🙂 Att använda en matvag är ett bra sätt att lära sig uppskatta mängden i maten. Det finns studier som visar att vi underskattar mängden av våra protioner med hela 30%. Alltså råkar man oftast äta för mycket enbart pågrund av att ögonmåttet är fel. 

Genom vilken app kan jag ha koll på kaloriintaget?

Börja med att ladda ner gratisappen “Lifesum”. Det är en enkel app att använda och du kan scanna in varorna och direkt se vad allt innehåller. 

Vilka drycker kan jag dricka?

Du kan dricka fritt med vatten, kaffe (men enbart med lättmjölk som smaksättning), kolsyrat vatten, Cola zero och andra kalorifria och sockerfria drycker. 

Kan jag sätta ihop två mellanmål till ett mål?

Absolut! Du kan sätta ihop två mellanmål till ett mål. Vissa kan uppskatta en mer rejäl frukost medans andra hellre äter lite mindre och mer utspritt. Anpassa det efter vad som passar dig bäst. 

Vad bör jag äta innan och efter träningen?

Ett generellt tips är att äta ett mellanmål på 200 kalorier innan träningen. Efter träningen är det klokt att äta en Foodbox för att du ska få bäst resultat. Enkelt förklarat så är cellerna mer öppna efter ett träningspass och då vill man äta sitt större mål för att få en muskelbesparande effekt. Äter man ingenting efter träningen så är det lätt att hamna i full nedbrytning istället och tappa muskelmassa. 

Kan jag spara undan kalorier till helgen?

Det kan du absolut göra. Ibland kanske man blir bjuden på kalas, grillning eller bara vill njuta av ett härligt fredagsmys med familjen. Det vi vill lära alla i Foodbox Challenge är att hitta balans, och kunna hantera frihet under ansvar. Sparar du exempelvis ett mellanmål på 200 kalorier 3 dagar, så har du totalt 600 kalorier tillgodo till helgen. Det som avgör ifall du går ner i vikt är antalet kalorier som du fått i dig totalt över en vecka. 

Jag har hört att man kan gå upp/stå still i vikt om man äter för lite. Stämmer det?

Nej, det är en myt. Det behöver du absolut inte vara orolig för. Det är först vid en lång period av underskott i kalorier som ämnesomsättningen tillfälligt kan gå ner, men då endast ca 6 % som mest.  I föreläsningen pratar jag mer om detta, så du får en bra koll på hur det fungerar. 

Kan jag träna konditionspass också under utmaningen?

Absolut. Konditionsträningen är fantastiskt bra för hjärtat och ökar prestationen på många vis, samt en kick för kaloriförbränningen. Men det är superviktigt att prioritera styrkan först i denna utmaningen. Detta är för att påminna kroppen om att muskulaturen är en resurs som behöver vara kvar. Utesluter man styrkan och bara konditionstränar, så är risken stor att man tappar mycket muskelmassa.

Får jag träna längre tid än 30 minuter per träningspass?

Det får du gärna göra. 🙂 Om det är ett rent styrketräning du gör kan vara en god idé att lägga det på 30-60 minuter. Undvik att träna mer än 60 minuter om det är styrketräning då det finns större risk att bli övertränad då.

Kosttips

Frukost, mellanmål och kvällsmat – allt under 200 kcal

Supergod Granola

Läs mer

Helt magiskt god Granola med massor av nyttigheter i som är perfekt till en god vaniljkvarg.

Tips: Ta 0,5 dl Granola tillsammans med 2 dl utav Lindahls kvarg 0,2 % fett, vaniljsmak. Toppa med kalorifri sirap i en smak som tilltalar.

Du hittar: Granolan och kalorifri sirap finns i Genkibutiken. Lindahls kvarg, vanilj 0,2 % hittar du matbutiker som ICA och hemköp.   

Egen proteingröt med bär

Läs mer

En egen smaksig gröt du kan göra snabbt och enkelt. Gjord på havregryn och Whey Protein deluxe med lite goda bär.

Tips: Ta ca 1/3 dl havregryn och blanda i ca 1,5 dl vatten. Blanda ihop 0,5 dl med valfri smak av proteinpulvret och värm i micron eller rör runt i kastrull på medelhög värme. Tillsätt 1 dl bär och tips är att toppa med lite kalorifri sirap i en smak som tilltalar.

Du hittar: Whey Protein och kalorifri sirap i Genkibutiken. Bär och havregryn hittar du på matbutiker som ICA eller hemköp. 

Proteinpannkakor

Läs mer

Älskar du också pannkakor? Här är ett bra alternativ som är både nyttigt och gott.

Tips: Följ bara anvisningarna så får du riktigt mumsiga pannkakor på 175 kcal per portion. Då finns det utrymme för lite goda hallon och kanske en tesked proteinella eller kalorifri sirap? 

Du hittar: Proteinpannkakor, kalorifri sirap och proteinella i Genkibutiken.

Hallonsmoothie med protein

Läs mer

En god smoothie som är en lättare törstsläckare som du kan ta när du är i farten.

Tips: Ta 1 dl Lindahls kvarg 0,2 % fett, vaniljsmak och 2 dl lättmjölk. Pressa ner lite citron och smula ner några blad av färsk mynta för smaksättning. Tillför 100 gr frysta hallon och mixa i en mixer. Om du vill ha en sötare smak så kan du tillsätta lite kalorifri sirap med en smak som tilltalar. 

Du hittar: Kalorifri sirap i Genkibutiken. Lindahls kvarg, vanilj 0,2 % och lättmjölk, mynta och citron hittar du i matbutiker som ICA och hemköp.   

Proteingröt med omega 3

Läs mer

En god och mättande proteingröt med Omega 3. Perfekt att ha som frukost eller mellanmål när du inte hinner planera. Varje portion är i färdiga påsar och varje portion innehåller 180 kcal, så det finns utrymme för lite goda bär. 

Tips: Ta 1 påse och blanda med vatten enligt förpackningen och värm i micron. Tillsätt gärna lite bär och kanel som smaksättning. 

Du hittar: Proteingröten i Genkibutiken. Lindahls kvarg, vanilj 0,2 % hittar du i matbutiker som ICA och hemköp.   

Äggröra med gräslök 

Läs mer

Ett traditionellt men nyttigt mål. Kokta ägg med gräslök, salt och peppar.

Tips: Ta två kokta ägg och pressa dom till en röra med 1 tsk smör. Krydda med gräslök, salt och peppar. 

Du hittar: ägg, gräslök och peppar i matbutiker som ICA och hemköp.   

VLCD soppor eller shakes

Läs mer

Dessa portioner är i färdiga påsar som du blandar enkelt med vatten. Finns i mängder av olika sorter och i varianter som soppor, gröt och drycker.

Tips: Följ enkelt förpackningen i tillagningen. Enkelt och nyttigt! 

Du hittar: VLCD produkter i Genkibutiken. 

Fruktsallad med vaniljkvarg

Läs mer

God och lyxig fruktsallad med Lindahls kvarg 0,2 % fett med vaniljsmak.

Tips: Gör fruktsalladen på kiwi, honungsmelon, blåbär och hallon. Lägg i ca 1 dl kvarg i botten av en skål eller ett glas och toppa med lite kalorifri sirap som smaksättare. Lägg sedan i 2 dl utav fruktsalladen och njut! 

Du hittar: Kiwi, honungsmelon, blåbär och hallon i matbutiker som ICA och hemköp. 

Proteintillskott

Läs mer

Whey protein finns i mängder av roliga och goda smaker. Allt från choklad, cheescake, kanelbulle, pepparkaka och mycket mer. Förutom att man enkelt kan blanda det med vatten och dricka ur en shake, så är det ett smidigt sätt att få upp proteinmängden i gröt, smoothie eller i bakning. 

Tips: Används mycket till mellanmål, frukost och kvällsmat. 

Du hittar: Whey protein i Genkibutiken och även andra märken i matbutiker som ICA och hemköp. Det finns olika sorter, fråga gärna i receptionen för vägledning. 

Caseindryck med frukt

Läs mer

Caseinprotein är ett så kallat “långsamt protein” som är bra om du ofta är i farten och behöver ett enkelt och gott mellanmål. Du blandar bara med vatten, så är det klart! Det går även att göra god chokladpudding på casein.

Tips: Ta 0,5 dl casein och blanda med 2 dl eller mer vatten tills du tycker konsistensen blir som du önskar. Ska du göra en pudding så tar du 0,5 dl casein och 1 dl vatten och rör om. Ställ sedan in i kylen i 10-20 min. 

Du hittar: Casein i Genkibutiken. 

Ugnrostad potatis med dipp

Läs mer

Rostad potatis i ugnen med lite flingsalt. Gott som lite fredagsmys!

Tips: Sätt ugnen på 220 och skriva upp potatisen. Rosta potatisen tills den fått färg och en krispig yta. Gör sedan en god dipp på mini fraîche, 5 % fett. Ett enkelt tips är att välja en estrella-krydda som är klar för dipp. Ät ca 200 g potatis och ta sedan 0,5 dl av dippen och njut! 

Du hittar: Potatis, estrella-dipp och mini fraiche, 5 % fett i matbutiker som ICA och hemköp. 

Proteinchips

Läs mer

Supergoda proteinchips i flertal smaker som bacon, chicken, sourcreme and onion och cheese. Innehåller bara ca 110 kcal per påse. Ett perfekt alternativ till mellanmål eller till fredagsmyset.

Tips: Bara öppna påsen och njut av smakerna. 

Du hittar: proteinchips i Genkibutiken. 

Mango med vaniljprotein

Läs mer

En krämig proteinsorbé gjord på frusen mango och lättmjölk.

Tips: lägg ca 2 dl frusen mango i bitar och blanda med 1 dl lättmjölk. Tillsätt gärna lite kalorifri sirap om du önskar ha den sötare. 

Du hittar: frusen mango och lättmjölk hittar du i matbutiker som ICA och hemköp. Kalorifri sirap hittar du i Genkibutiken. 

Morotstavar med dipp

Läs mer

Ibland blir man bara sugen på att småäta på något. Ett utav dom enklaste och riktigt goda alternativen är morotstavar med dipp.

Tips: Gör en god dipp på mini fraiche, 5 % fett och blanda med en färdig estrella-dipp som tilltalar. Ta sedan ca 300 g morötter och dippa i 0,5 dl dipp. 

Du hittar: Morot och mini fraiche i matbutiker som ICA och hemköp. 

Proteinpudding av Casein

Läs mer

Gör en egen god chokladpudding och toppa den med hallon.

Tips: Blanda Casein 0,5 dl tillsammans med 1 dl vatten och rör om ordentligt. Sätt sedan skålen med puddingen i kylen i 10-20 min och toppa med hallon och kanske även en liten tesked utav proteinella. 

Du hittar: Casein och proteinella i Genkibutiken. Finns även ibland liknande alternativ i vissa matbutiker som ICA och hemköp. 

0729-95 52 09

Svar inom 24 timmar

Funderingar? Skriv direkt till PT-Alexandra här ❤️

Personlig tränare

Alexandra Westphal

Personlig tränare

Martina Grönqvist

Kontakta mig