Kost och hälsa

Tips och kunskap från oss till dig

 

Grunderna

i näringslära

I näringslära finns det tyvärr extremt mycket myter som kan förvirra människor livet ut. Mycket beror på sociala medier som ofta blossar ut olika dieter och dåliga “studier” som publiceras med förvirrande headlines. För dig som är intresserad av att lära dig grunderna så tipsar jag bland frågor och svar. 

Vad är viktigt att veta om protein?

Protien är kroppens byggstenar som behövs för att överleva. Det går till muskulatur, immunförsvar, cellproduktion, hud, bindväv och mycket mer. Att ha ett lågt proteinintag är inte bra för din hälsa men samtidigt väldigt enkelt att fixa om man vill genom att prioritera om på tallriken. Protien hittar du i bland annat kyckling, kött, fisk, ägg, mjölk, kvarg, bönor m.m.

En generell riktlinje är att få i sig ca 2 gram protien per kilo kroppsvikt. Väger du exempelvis 70 kg, så ska du få i dig ca 140 gram protien per dag.

Vad är viktigt att veta om fett?

Fett är också en livsnödvändig resurs som behövs för att bland annat reparera celler och tillverka hormoner. Utan fettet så överlever vi inte. Bra att känna till är att 1 gram rent fett innehåller över dubbelt så mycket kalorier som i protein och kolhydrater, vilket blir totalt 9 kcal/per gram.

Därför är det klokt att undvika att äta för mycket fett då det snabbt kan leda till en viktuppgång. En riktliktlinje är att få i sig mellan 0,5-1 gram per kilo kroppsvikt. 

Genom fett kan vi också ta upp dom fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. 

Vad är viktigt att veta om kolhydrater?

Nej, det är inget måste. Men det underlättar mycket med en matvåg. 🙂 Att använda en matvag är ett bra sätt att lära sig uppskatta mängden i maten. Det finns studier som visar att vi underskattar mängden av våra protioner med hela 30%. Alltså råkar man oftast äta för mycket enbart pågrund av att ögonmåttet är fel. 

Vad är kalorier?

Börja med att ladda ner gratisappen “Lifesum”. Det är en enkel app att använda och du kan scanna in varorna och direkt se vad allt innehåller. 

Jag har hört att man kan gå upp/stå still i vikt om man äter för lite. Stämmer det?

Nej, det är en myt. Det behöver du absolut inte vara orolig för. Det är först vid en lång period av underskott i kalorier som ämnesomsättningen tillfälligt kan gå ner, men då endast ca 6 % som mest.  I föreläsningen pratar jag mer om detta, så du får en bra koll på hur det fungerar. 

Jag har hört att man ska undvika kolhydrater. Stämmer det?

Ett generellt tips är att äta ett mellanmål på 200 kalorier innan träningen. Efter träningen är det klokt att äta en Foodbox för att du ska få bäst resultat. Enkelt förklarat så är cellerna mer öppna efter ett träningspass och då vill man äta sitt större mål för att få en muskelbesparande effekt. Äter man ingenting efter träningen så är det lätt att hamna i full nedbrytning istället och tappa muskelmassa. 

Hur många gånger per dag bör man äta?

Absolut! Du kan sätta ihop två mellanmål till ett mål. Vissa kan uppskatta en mer rejäl frukost medans andra hellre äter lite mindre och mer utspritt. Anpassa det efter vad som passar dig bäst. 

Vilka kosttillskott är bra att ta?

Absolut. Konditionsträningen är fantastiskt bra för hjärtat och ökar prestationen på många vis, samt en kick för kaloriförbränningen. Men det är superviktigt att prioritera styrkan först i denna utmaningen. Detta är för att påminna kroppen om att muskulaturen är en resurs som behöver vara kvar. Utesluter man styrkan och bara konditionstränar, så är risken stor att man tappar mycket muskelmassa.

Hur ska man äta innan och efter träningen?

Det får du gärna göra. 🙂 Om det är ett rent styrketräning du gör kan vara en god idé att lägga det på 30-60 minuter. Undvik att träna mer än 60 minuter om det är styrketräning då det finns större risk att bli övertränad då.

Kosttips

Frukost, mellanmål och kvällsmat under 200 kcal

Supergod Granola

Läs mer

Helt magiskt god Granola med massor av nyttigheter i som är perfekt till en god vaniljkvarg.

Tips: Ta 0,5 dl Granola tillsammans med 2 dl utav Lindahls kvarg 0,2 % fett, vaniljsmak. Toppa med kalorifri sirap i en smak som tilltalar.

Du hittar: Granolan och kalorifri sirap finns i Genkibutiken. Lindahls kvarg, vanilj 0,2 % hittar du matbutiker som ICA och hemköp.   

Egen proteingröt med bär

Läs mer

En egen smaksig gröt du kan göra snabbt och enkelt. Gjord på havregryn och Whey Protein deluxe med lite goda bär.

Tips: Ta ca 1/3 dl havregryn och blanda i ca 1,5 dl vatten. Blanda ihop 0,5 dl med valfri smak av proteinpulvret och värm i micron eller rör runt i kastrull på medelhög värme. Tillsätt 1 dl bär och tips är att toppa med lite kalorifri sirap i en smak som tilltalar.

Du hittar: Whey Protein och kalorifri sirap i Genkibutiken. Bär och havregryn hittar du på matbutiker som ICA eller hemköp. 

Proteinpannkakor

Läs mer

Älskar du också pannkakor? Här är ett bra alternativ som är både nyttigt och gott.

Tips: Följ bara anvisningarna så får du riktigt mumsiga pannkakor på 175 kcal per portion. Då finns det utrymme för lite goda hallon och kanske en tesked proteinella eller kalorifri sirap? 

Du hittar: Proteinpannkakor, kalorifri sirap och proteinella i Genkibutiken.

Hallonsmoothie med protein

Läs mer

En god smoothie som är en lättare törstsläckare som du kan ta när du är i farten.

Tips: Ta 1 dl Lindahls kvarg 0,2 % fett, vaniljsmak och 2 dl lättmjölk. Pressa ner lite citron och smula ner några blad av färsk mynta för smaksättning. Tillför 100 gr frysta hallon och mixa i en mixer. Om du vill ha en sötare smak så kan du tillsätta lite kalorifri sirap med en smak som tilltalar. 

Du hittar: Kalorifri sirap i Genkibutiken. Lindahls kvarg, vanilj 0,2 % och lättmjölk, mynta och citron hittar du i matbutiker som ICA och hemköp.   

Proteingröt med omega 3

Läs mer

En god och mättande proteingröt med Omega 3. Perfekt att ha som frukost eller mellanmål när du inte hinner planera. Varje portion är i färdiga påsar och varje portion innehåller 180 kcal, så det finns utrymme för lite goda bär. 

Tips: Ta 1 påse och blanda med vatten enligt förpackningen och värm i micron. Tillsätt gärna lite bär och kanel som smaksättning. 

Du hittar: Proteingröten i Genkibutiken. Lindahls kvarg, vanilj 0,2 % hittar du i matbutiker som ICA och hemköp.   

Äggröra med gräslök 

Läs mer

Ett traditionellt men nyttigt mål. Kokta ägg med gräslök, salt och peppar.

Tips: Ta två kokta ägg och pressa dom till en röra med 1 tsk smör. Krydda med gräslök, salt och peppar. 

Du hittar: ägg, gräslök och peppar i matbutiker som ICA och hemköp.   

VLCD soppor eller shakes

Läs mer

Dessa portioner är i färdiga påsar som du blandar enkelt med vatten. Finns i mängder av olika sorter och i varianter som soppor, gröt och drycker.

Tips: Följ enkelt förpackningen i tillagningen. Enkelt och nyttigt! 

Du hittar: VLCD produkter i Genkibutiken. 

Fruktsallad med vaniljkvarg

Läs mer

God och lyxig fruktsallad med Lindahls kvarg 0,2 % fett med vaniljsmak.

Tips: Gör fruktsalladen på kiwi, honungsmelon, blåbär och hallon. Lägg i ca 1 dl kvarg i botten av en skål eller ett glas och toppa med lite kalorifri sirap som smaksättare. Lägg sedan i 2 dl utav fruktsalladen och njut! 

Du hittar: Kiwi, honungsmelon, blåbär och hallon i matbutiker som ICA och hemköp. 

Proteintillskott

Läs mer

Whey protein finns i mängder av roliga och goda smaker. Allt från choklad, cheescake, kanelbulle, pepparkaka och mycket mer. Förutom att man enkelt kan blanda det med vatten och dricka ur en shake, så är det ett smidigt sätt att få upp proteinmängden i gröt, smoothie eller i bakning. 

Tips: Används mycket till mellanmål, frukost och kvällsmat. 

Du hittar: Whey protein i Genkibutiken och även andra märken i matbutiker som ICA och hemköp. Det finns olika sorter, fråga gärna i receptionen för vägledning. 

Caseindryck med frukt

Läs mer

Caseinprotein är ett så kallat “långsamt protein” som är bra om du ofta är i farten och behöver ett enkelt och gott mellanmål. Du blandar bara med vatten, så är det klart! Det går även att göra god chokladpudding på casein.

Tips: Ta 0,5 dl casein och blanda med 2 dl eller mer vatten tills du tycker konsistensen blir som du önskar. Ska du göra en pudding så tar du 0,5 dl casein och 1 dl vatten och rör om. Ställ sedan in i kylen i 10-20 min. 

Du hittar: Casein i Genkibutiken. 

Ugnrostad potatis med dipp

Läs mer

Rostad potatis i ugnen med lite flingsalt. Gott som lite fredagsmys!

Tips: Sätt ugnen på 220 och skriva upp potatisen. Rosta potatisen tills den fått färg och en krispig yta. Gör sedan en god dipp på mini fraîche, 5 % fett. Ett enkelt tips är att välja en estrella-krydda som är klar för dipp. Ät ca 200 g potatis och ta sedan 0,5 dl av dippen och njut! 

Du hittar: Potatis, estrella-dipp och mini fraiche, 5 % fett i matbutiker som ICA och hemköp. 

Proteinchips

Läs mer

Supergoda proteinchips i flertal smaker som bacon, chicken, sourcreme and onion och cheese. Innehåller bara ca 110 kcal per påse. Ett perfekt alternativ till mellanmål eller till fredagsmyset.

Tips: Bara öppna påsen och njut av smakerna. 

Du hittar: proteinchips i Genkibutiken. 

Mango med vaniljprotein

Läs mer

En krämig proteinsorbé gjord på frusen mango och lättmjölk.

Tips: lägg ca 2 dl frusen mango i bitar och blanda med 1 dl lättmjölk. Tillsätt gärna lite kalorifri sirap om du önskar ha den sötare. 

Du hittar: frusen mango och lättmjölk hittar du i matbutiker som ICA och hemköp. Kalorifri sirap hittar du i Genkibutiken. 

Morotstavar med dipp

Läs mer

Ibland blir man bara sugen på att småäta på något. Ett utav dom enklaste och riktigt goda alternativen är morotstavar med dipp.

Tips: Gör en god dipp på mini fraiche, 5 % fett och blanda med en färdig estrella-dipp som tilltalar. Ta sedan ca 300 g morötter och dippa i 0,5 dl dipp. 

Du hittar: Morot och mini fraiche i matbutiker som ICA och hemköp. 

Proteinpudding av Casein

Läs mer

Gör en egen god chokladpudding och toppa den med hallon.

Tips: Blanda Casein 0,5 dl tillsammans med 1 dl vatten och rör om ordentligt. Sätt sedan skålen med puddingen i kylen i 10-20 min och toppa med hallon och kanske även en liten tesked utav proteinella. 

Du hittar: Casein och proteinella i Genkibutiken. Finns även ibland liknande alternativ i vissa matbutiker som ICA och hemköp. 

Personlig tränare

Alexandra Westphal

Personlig tränare

Martina Grönqvist

Kontakta mig